Les Gras Trans

Les Acides gras "trans"

L'attention se focalise, depuis plusieurs années, sur les matières grasses présentes dans notre alimentation et leurs effets nocifs sur notre santé lorqu'elles sont consommées en trop grande quantité. Dans nos problèmes de surpoids, d'hypercholestérolémie, d'accidents cardio-vasculaires, le premier accusé est le gras.

On parle aujourd'hui de gras "trans", des gras oméga-3, des oméga-6, qui s’ajoutent aux types de gras qu’on connaissait déjà, tels les gras saturés, mono-insaturés, polyinsaturés. On s'y perd, lesquels sont bons, lesquels sont mauvais? Et que faut-il changer dans nos comportements alimentaires? Faut-il se précipiter sur les nouvelles margarines, les nouvelles huiles?
Ce document va essayer d'apporter des réponses à ces questions.

Les matières grasses sont essentielles

Rappelons avant toute chose, que les lipides (les matières grasses) sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Ils sont essentiels à la constitution du système nerveux, à la fabrication des parois des cellules. De nombreuses molécules impliquées dans la régulation du système vasculaire et les réactions immunitaires sont construites dans notre corps à partir de lipides. Ils constituent une réserve d'énergie, apportent des vitamines (vitamines A, D, E et K), ils jouent un rôle d'isolants pour notre corps (pour conserver notre chaleur).
Le cholestérol, souvent associé aux matières grasses, est perçu comme le principal responsable des accidents cardio-vasculaires et donc comme un danger. En fait, à l’instar des lipides, le cholestérol joue un rôle majeur pour notre santé. Il solidifie les membranes cellulaires, permet la synthèse de la vitamine D, de la bile, de diverses hormones (testostérone, œstrogène, progestérone).
Il est très important de ne pas oublier que le cholestérol provenant de notre alimentation ne représente qu’une fraction du cholestérol du corps, qui est synthétisé à 75% par le foie.
Par contre, même si nous avons besoin de lipides et de cholestérol, notre alimentation de sédentaires est trop riche en graisses.
Le transport des graisses et du cholestérol
Le transport des lipides (naturellement hydrofuges) dans le sang s'effectue par l'intermédiaire de protéines, les lipoprotéines, qui viennent enrober des gouttelettes de lipides. Il existe plusieurs types de lipoprotéines, les plus importantes sont les « Low Density Lipoproteins » (LDL) et les « High Density Lipoproteins » (HDL).
Les LDL transportent et distribuent les lipides et le cholestérol du foie vers les organes. Le « mauvais cholestérol », est celui qui est transporté par les LDL.
Les HDL amènent le cholestérol en excès des tissus et organes vers le foie où il est transformé ou éliminé. Ce cholestérol acheminé par les HDL, est celui qu’on appelle le « bon cholestérol ».
Idéalement le taux de HDL devrait être plus élevé que celui du LDL

Les types de gras

Le type de graisses présentes dans l’alimentation a une influence sur la quantité de HDL ou de LDL qu’on retrouve dans la circulation sanguine. C’est ce principe qui est à la base des recommandations nutritionnelles concernant les graisses.
Le tableau suivant indique les différents types de gras présents dans les aliments.

Les graisses ne sont pas toutes équivalentes et ont des effets différents au point de vue de la santé,




Les acides gras saturés et les gras trans ont un impact négatif sur la santé cardio-vasculaire, On les retrouve dans les graisses animales (viandes, saindoux, œufs, produits laitiers…), les huiles tropicales (huile de palme, de coprah), les huiles végétales hydrogénées, les shortenings et dans certaines margarines qui sont donc à consommer avec modération.
Les acides gras mono insaturés sont les meilleurs au plan de la santé. Qui n’a pas entendu parler des vertus de l’huile d’olive? On les retrouve dans l’huile d'olive, canola, d’arachide, de sésame, de tournesol, dans les avocats, les amandes et les arachides dont la consommation est à privilégier plutôt que les acides gras saturés et trans.






Les huiles de palme et de coprah sont utilisées en pâtisserie et dans les préparations industrielles. Bien qu'elles soient d’origine végétale, ces huiles contiennent beaucoup d’acides gras saturés et devraient donc être évitées.
On retrouve de hautes teneurs en acides gras mono-insaturés dans les huiles d’arachide, d’olive et de tournesol, il convient de favoriser ces huiles pour la cuisine et de tenter de les retrouver dans la margarine, par exemple.

Les Acides Gras " trans " comment, pourquoi?

Au 19e siècle, on a mis au point un procédé permettant de remplacer le beurre qui était rare et coûteux par des huiles. Afin d’obtenir des huiles végétales qui soient dures à température ambiante et qui se conservent mieux, ont les traite par un procédé chimique appelé hydrogénation. Les liens insaturés des acides gras polyinsaturés sont traités pour les saturer davantage, au cours de cette transformation, la structure de certains liens change pour une forme peu présente dans la nature: Il s’agit de liens trans. Les acides gras trans se trouvent en faible quantité dans les graisses des ruminants, leur présence est dûe à l’activité de bactéries dans l’estomac de ces animaux durant la digestion.
Les avantages des huiles hydrogénées sont nombreux:
- Elles sont bon marché;
- Elles sont solides à la température de la pièce et peuvent remplacer le beurre et les graisses animales dans la préparation d’aliments (surtout industriels)
- Elles se conservent longtemps sans se détériorer.
De plus, comme elles sont d’origine végétale, elles sont perçues par le consommateur comme étant meilleures pour la santé que des graisses animales.

Graisses trans et santé

La grande majorité des graisses "trans" sont utilisées par l'industrie alimentaire. On les trouve essentiellement dans les aliments cuisinés à partir d'huile végétale partiellement hydrogénée, soit dans les biscuits, la pâtisserie et la viennoiserie industrielles, les barres de céréales et chocolatées (si bien que ce sont les enfants les plus touchés), les frites, les chips, les biscuits apéritifs et les plats cuisinés.
Leurs effets nocifs sur la santé sont très largement démontrés alors qu'elles n'ont aucune qualité nutritive particulière. Pourtant aucun texte n'en interdit l'usage alors que leur suppression permettrait d'éviter, chaque année, des dizaines de milliers de crises cardiaques dans le monde. En effet, dans ce domaine la France a du retard, elle en est restée au stade des recommandations alors que dans d'autres pays des mesures drastiques ont été imposées aux industriels. Ces huiles hydrogénées non seulement augmentent le mauvais cholestérol mais font chuter le bon.

La présence de gras "trans" n’est pas indiquée dans la liste des composants figurant sur les produits, elle doit être déduite de l'utilisation des termes "Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées" utilisés dans cette liste. Cette information devrait être rendue obligatoire dans les prochaines années, aussi certains fabricants on commencé à bannir les huiles hydrogénées pour rendre leurs produits plus sains. Il reste toutefois difficile de trouver des aliments sans gras trans.

La margarine, la santé et les acides gras trans

C’est à cause de ces acides gras trans que la consommation de margarine est controversée. Les margarines traditionnelles bon marché peuvent contenir plus d’un quart de gras trans, ce qui est énorme! Il est maintenant possible de trouver des margarines qui représentent un meilleur choix pour la santé et même qui ont un potentiel d’élévation du cholestérol sanguin plus faible que le beurre.
Faire le choix d’une margarine n’est pas une tâche aisée et certains conseils vous seront certainement utiles.

Guide d’achat d’une margarine
Pour bien choisir, lire les infos données dans la liste des ingrédients et les infos nutritionnelles.
1) La liste d’ingrédients indique les types d’huiles présentes dans la margarine.
À favoriser
Huile d’olive
Huile de tournesol
Huile d’arachide
Huile de lin
Huile de canola
Huile de soya


À éviter
Huiles hydrogénées (gras trans et saturés)
Huiles de palme ou de palmiste (gras saturés)
Huile de coco, ou de coprah (gras saturés)
Shortening (gras trans)
Saindoux (gras saturés cholestérol)

2) Les informations nutritionnelles donnent la teneur en chaque nutriment de façon plus ou moins détaillée. Voici les points qu’il est important d’évaluer :
Acides Gras saturés et trans
Les nutritionnistes recommandent de choisir une margarine dont la somme des gras saturés et trans ne dépasse pas 2g par portion de 10g, soit 20%.

Acides Gras monoinsaturés
Les gras monoinsaturés étant les plus bénéfiques pour la santé, on favorise les margarines dont la teneur en gras monoinsaturés est élevée.

Autres informations
- L’apport en vitamines est généralement équivalent dans toutes les margarines. Certaines ne contiennent pas de vitamine E.

- Certaines margarines contiennent des acides gras oméga-3. Ceux-ci sont de source végétale et donc leur conversion en leur forme bioactive est moins efficace que les oméga-3 de source marine.

- Les acides gras oméga-6 ne présentent pas d’avantage particulier.

Les allégations santé des produits..

Ce sont surtout des arguments de vente dont on doit se méfier :

• Sans cholestérol: À moins de contenir des graisses animales, les margarines n’en contiennent pas!

• Légère: Les margarines légères ont un apport calorique moindre. Cependant, elles contiennent plus d’eau et donc ne sont généralement pas adaptées pour la cuisson et la friture. Ces produits ne devraient pas être appelés « margarine » puisque pour être désigné ainsi, un produit doit contenir 80% d’huile et 16% d’eau. En outre, l'incitation à en consommer fait que le bénéfice disparait.

• Non hydrogénée: Évidemment, l'utilisation d'huiles non hydrogénées est souhaitable cependant, il ne faut pas qu'elles soient remplacées par des acides gras saturés!



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La nouvelle vedette en matière de prévention des maladies vasculaires, est la famille des acides gras oméga-3 qui ont la particularité de ne pas être produits par notre corps. C’est pourquoi ils sont appelés acides gras essentiels. On doit les trouver dans notre alimentation et les sources d’oméga-3 sont peu nombreuses.
Initialement, l’intérêt pour les oméga-3 est venu d’une simple observation: dans les populations inuit, l’occurrence des maladies cardio-vasculaires est faible malgré leur alimentation riche en graisses animales (dont les phoques, baleines et poissons). De même, plusieurs populations (les Japonais, par exemple) dont l’alimentation repose sur les produits marins, ont moins de problèmes cardio-vasculaires.
Les chercheurs ont identifié les responsables de cette particularité: les acides gras oméga-3, et ont montré que ces acides gras à longues chaînes sont impliqués dans de nombreux processus importants tels que l’intégrité des membranes cellulaires (particulièrement dans les muscles du cœur, la rétine, le cerveau et les spermatozoïdes), le développement cérébral et oculaire. De plus, des études ont démontré leur action dans la diminution des risques de récidive lorsqu’ils sont consommés de façon régulière après un infarctus.
Les études se multiplient pour élucider les mécanismes par lesquels les oméga-3 agissent sur la santé vasculaire. Plusieurs hypothèses sont à l’étude:
- régulation de l’activité électrique du cœur;
- anti-thrombotique (empêche la formation de caillots);
- diminution des risques d’athérosclérose;
- effet anti-inflammatoire;
- réduction de la pression artérielle;
- amélioration des fonctions endothéliales des vaisseaux sanguins;
- abaissement de la concentration sanguine de triglycérides.
Sources d'oméga-3
On retrouve les acides gras oméga-3 dans divers végétaux et les poissons gras

La forme végétale, présente dans les fèves de soja, l’huile et les graines de lin, l’huile de canola, le tofu et les noix, doit subir une conversion dans notre organisme pour obtenir la forme qui est bénéfique. Il semble que cette réaction soit peu efficace et que ces sources d’oméga-3 ne sont pas équivalentes aux poissons.
Certaines margarines contiennent des oméga-3 de source végétale ( Acide alpha-linoléique).
Les œufs enrichis en oméga-3 sont aussi de source végétale (les poules sont nourries de rations riches en lin ou d’autres sources d’oméga-3).
Les suppléments alimentaires contenant des oméga-3 sont la plupart du temps à base d’huiles de poissons, et contiennent des : Acide eicosapentanoïque, et acide docosahexanoïque parfois mélangés à des huiles végétales. Ce sont de bonnes sources d'oméga-3.
Apports nécessaires
Certaines études font état de 1 à 2 portions de poisson par semaine, d’autres de 3 à 4. De toute façon, ces quantités sont supérieures à la moyenne canadienne ou française actuelle, cela signifie que nous avons intérêt à augmenter notre consommation de poissons, mais encore faut-il choisir les bons poissons et éviter de se contaminer au mercure et autres polluants. Vous pouvez consulter ce document émis par Santé Canada au sujet du mercure: http://www.sv.qc.ca/steph/science_et_vous/document/mercure.pdf

En conclusion
L’alimentation occidentale est globalement trop riche en matières grasses, en raison des graisses cachées qui sont partout dans les produits industriels et qui rendent difficile l'évaluation de sa consommation. Au total, la part des lipides ne devrait pas dépasser 30% de l'apport énergétique quotidien. Soit, par exemple, pour une ration de 2000 calories, un maximum de 83 g de lipides (sur la base de 720 calories pour 100g de lipides)
Dès lors, il faut s'efforcer d'utiliser le moins de gras possible pour la cuisson de nos aliments, de choisir des aliments dont la teneur en gras est moins élevée, de réduire nos portions de mets riches en gras. De plus, puisque les types de graisses n'ont pas le même impact sur notre santé, il faut favoriser les acides gras monoinsaturés au détriment des gras saturés et trans.

ANNEXE 1

La structure des acides gras
On appelle acide gras chacune des longues chaines de carbone (C) qui constituent les molécules des graisses et des huiles.
Les acides gras comptent de 4 à 24 carbones. Leur structure varie aussi par la présence de liens insaturés.


Un lien insaturé est une liaison double entre deux atomes de carbones. Chaque atome de carbone forme 4 liens au total. Dans une chaine d'acide gras, chaque carbone a un lien avec les atomes de carbone voisins et les deux autres liens sont occupés par des atomes d'hydrogène (H). Ceci constitue un lien saturé puisqu'il n'y a plus de place pour d'autres atomes. Cependant, dans un lien insaturé, un seul atome d'hydrogène est présent sur le carbone. Les carbones voisins forment alors une liaison double pour occuper tout les liens.
Si un acide gras ne contient qu'un seul lien insaturé, on dit qu'il s'agit d'un monoinsaturé. S'il contient plus d'un lien insaturé, alors c'est un polyinsaturé.
La position du premier lien insaturé dans un acide gras est identifiée par un chiffre précédé du terme oméga. On compte les atomes de carbone à partir de la fin de la chaine. Le dernier atome de carbone est appelé oméga-1, le suivant oméga-2 et ainsi de suite. Donc, pour un acide gras oméga-3, le premier lien insaturé est sur le 3e atome de carbone à partir de la fin.
Les différents types d'acides gras sont illustrés ci-dessous. Les atomes d'hydrogènes ne sont pas identifiés pour simplifier le schéma. Remarquez que l'acide gras trans n'a pas la même forme que les autres acides gras insaturés. Il s'agit d'une structure qui est obtenue par la transformation de gras insaturés. Cette structure ne se retrouve que très peu dans la nature. Elle est caractéristique des shortenings d'huile végétale, des huiles hydrogénées et des margarines.
Danns les aliments, on retrouve les graisses et les huiles sous forme de triglycérides . Les triglycérides sont composés de trois acides gras réunis par une molécule de glycérol. Les trois acides gras ainsi réunis peuvent être de longueur et de type (saturé, monoinsaturé, polyinsaturé) différent. Durant la digestion, les triglycérides sont brisés et les acides gras ainsi que le glycérol sont libérés et absorbés